Was ist digital Detox?

Ein digitaler Entzug oder auch digital Detox bezieht sich auf einen Zeitraum, in dem eine Person auf die Nutzung von technischen Geräten wie Smartphones, Fernsehern, Computern, Tablets und Social-Media-Seiten verzichtet. „Die Entgiftung“ von digitalen Geräten wird oft als Möglichkeit gesehen, sich ohne Ablenkung auf soziale Interaktionen im wirklichen Leben zu konzentrieren. Durch den zumindest vorübergehenden Verzicht auf digitale Geräte können die Menschen den Stress loslassen, der durch die ständige Erreichbarkeit entsteht.

Bevor Sie entscheiden, ob dies das Richtige für Sie ist, sollten Sie einige der möglichen Vorteile und Methoden von digital Detox kennenlernen.

Gründe für einen digital Detox

Für viele Menschen gehört es zum Alltag, mit der digitalen Welt verbunden zu sein und in sie einzutauchen. Nach Untersuchungen der Nielsen Company verbringt der durchschnittliche US-Erwachsene jeden Tag etwa 11 Stunden damit, Medien zu hören, zu sehen, zu lesen oder mit ihnen zu interagieren.

Es gibt viele Gründe, warum Sie für eine kurze Zeit auf Ihr Mobiltelefon und andere Geräte verzichten sollten. Vielleicht möchten Sie Zeit für sich haben, ohne die Störungen, die Ihr Telefon und andere Geräte verursachen. In anderen Fällen haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihre Gerätenutzung übermäßig geworden ist und zu viel Stress in Ihr Leben bringt.

In manchen Fällen haben Sie vielleicht sogar das Gefühl, dass Sie von Ihren Geräten abhängig sind. Obwohl Technologiesucht im DSM-5 nicht offiziell als Störung anerkannt ist, glauben viele Experten, dass die übermäßige Nutzung von Technik und Geräten eine sehr reale Verhaltenssucht darstellt, die zu körperlichen, psychologischen und sozialen Problemen führen kann.

In einer von der Organisation Common Sense Media durchgeführten Umfrage gaben 50 % der Jugendlichen an, dass sie das Gefühl haben, von ihren Mobilgeräten abhängig zu sein. Satte 78 % der befragten Teenager gaben an, dass sie ihre digitalen Geräte stündlich überprüfen.

Was die Forschung besagt

Technologie kann stressig sein

Obwohl die Menschen oft das Gefühl haben, dass sie sich ein Leben ohne ihre technischen Geräte nicht mehr vorstellen können, haben Untersuchungen und Umfragen ergeben, dass die Nutzung von Technologie auch zu Stress führen kann.

In der jährlichen Umfrage der American Psychological Associations zum Thema „Stress in America“ gab ein Fünftel der erwachsenen US-Bürger (etwa 18 %) an, dass die Nutzung von Technologie eine wichtige Quelle für Stress in ihrem Leben ist. Für viele ist die allgegenwärtige digitale Verbindung und die ständige Notwendigkeit, E-Mails, Texte und soziale Medien zu überprüfen, für den Großteil dieses technischen Stresses verantwortlich.

Eine von schwedischen Forschern durchgeführte Studie ergab, dass die intensive Nutzung von Technologien bei jungen Erwachsenen mit Schlafproblemen, depressiven Symptomen und erhöhtem Stressniveau in Zusammenhang steht.

Digitale Geräte können den Schlaf stören

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die intensive Nutzung von Geräten, insbesondere vor dem Schlafengehen, die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen kann. Eine Studie ergab, dass Kinder, die vor dem Schlafengehen digitale Geräte nutzen, deutlich schlechter und weniger schlafen. In der Studie wurde auch ein Zusammenhang zwischen der nächtlichen Nutzung von technischen Geräten und einem erhöhten Body-Mass-Index festgestellt.

Forscher haben auch herausgefunden, dass die elektronische Nutzung sozialer Medien im Bett negative Auswirkungen auf Schlaf und Stimmung hat. Die Studie ergab, dass 70 % der Teilnehmer im Bett soziale Medien auf ihren Telefonen abriefen, wobei 15 % eine Stunde oder mehr mit sozialen Medien im Bett verbrachten. Die Ergebnisse zeigen, dass die Nutzung sozialer Medien im Bett die Wahrscheinlichkeit von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und einer kürzeren Schlafdauer erhöht.

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Starke Gerätenutzung kann mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht werden

Eine in der Zeitschrift Child Development veröffentlichte Studie ergab, dass eine intensive tägliche Nutzung von Technologien mit einem erhöhten Risiko für psychische Gesundheitsprobleme bei Jugendlichen verbunden ist. Mehr Zeit, die mit der Nutzung digitaler Technologien verbracht wird, wurde mit verstärkten Symptomen von ADHS und Verhaltensstörungen sowie mit einer schlechteren Selbstregulierung in Verbindung gebracht.

Forscher der University of Pennsylvania haben kürzlich die erste experimentelle Studie veröffentlicht, die einen Zusammenhang zwischen der Nutzung sozialer Medien wie Facebook, Snapchat und Instagram und einem verminderten Wohlbefinden herstellt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Einschränkung der Nutzung sozialer Medien die Symptome von Depression und Einsamkeit verringerte.

Ständige Konnektivität beeinträchtigt das Gleichgewicht zwischen Beruf und Privatleben

Das Gefühl, immer verbunden zu sein, kann es schwierig machen, Grenzen zwischen Ihrem Privatleben und Ihrem Arbeitsleben zu ziehen. Selbst wenn Sie zu Hause oder im Urlaub sind, kann es schwer sein, der Versuchung zu widerstehen, Ihre E-Mails zu checken, auf eine SMS eines Kollegen zu antworten oder Ihre Konten in den sozialen Medien zu besuchen.

In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Applied Research in Quality of Life veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass die Nutzung von Technologien eine Rolle bei der Bestimmung der Work-Life-Balance einer Person spielt. Die Studie legt nahe, dass die Nutzung von Internet und mobilen Technologien die allgemeine Arbeitszufriedenheit, den Arbeitsstress und das Gefühl der Überlastung beeinflusst.

Digital Detox kann Ihnen dabei helfen, ein gesünderes, weniger stressiges Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben herzustellen.

Sozialer Vergleich macht es schwer, zufrieden zu sein

Wenn Sie viel Zeit in den sozialen Medien verbringen, haben Sie sich wahrscheinlich dabei ertappt, wie Sie Ihr eigenes Leben mit dem von Freunden, Familie, völlig Fremden und Prominenten vergleichen. Vielleicht denken Sie, dass alle anderen ein erfüllteres, reicheres oder aufregenderes Leben führen, nur weil Sie einen winzigen Ausschnitt aus deren Instagram- oder Facebook-Posts sehen.

Wie das Sprichwort sagt, kann der Vergleich wirklich der Dieb der Freude sein. Sich von seinen sozialen Kontakten zu lösen, kann eine gute Möglichkeit sein, sich auf das zu konzentrieren, was im eigenen Leben wichtig ist, ohne sich mit anderen zu vergleichen.

Der Stress des sozialen Vergleichs

Digitale Verbindungen können das Gefühl vermitteln, etwas zu verpassen

Die Angst, etwas zu verpassen, auch bekannt als FOMO, ist die Befürchtung, dass man die Erfahrungen verpasst, die alle anderen machen. Ständige Konnektivität kann diese Angst noch verstärken. Jedes Mal, wenn Sie ein kuratiertes Bild oder einen Beitrag über das Leben eines anderen sehen, haben Sie das Gefühl, dass Ihr Leben weniger aufregend ist als das der anderen. Es kann sein, dass Sie sich bei gesellschaftlichen Ereignissen übermäßig engagieren, weil Sie befürchten, dass Sie zurückgelassen werden.

FOMO kann auch dazu führen, dass Sie ständig auf Ihr Gerät schauen, weil Sie befürchten, eine wichtige SMS, DM oder einen Post zu verpassen.

Digital Detox ist eine Möglichkeit, Grenzen zu setzen und die Angst, etwas zu verpassen, zu verringern. Das Wichtigste ist, dass Sie dabei nicht das Gefühl haben, von der digitalen Welt abgeschnitten zu sein.

Anzeichen dafür, dass Sie digital Detox brauchen könnten

• Sie fühlen sich ängstlich oder gestresst, wenn Sie Ihr Handy nicht finden können
• Sie fühlen sich gezwungen, alle paar Minuten auf Ihr Handy zu schauen
• Sie fühlen sich deprimiert, ängstlich oder wütend, nachdem Sie Zeit in den sozialen Medien verbracht haben
• Sie sind besorgt über die Anzahl der Likes, Kommentare oder Wiederholungen Ihrer Beiträge in sozialen Netzwerken
• Sie haben Angst, dass Sie etwas verpassen, wenn Sie Ihr Gerät nicht ständig überprüfen
• Sie bleiben oft lange auf oder stehen früh auf, um auf Ihrem Handy zu spielen
• Es fällt Ihnen schwer, sich auf eine Sache zu konzentrieren, ohne auf Ihr Handy zu schauen

Sind Sie süchtig nach Ihrem Handy?

Wie man einen digital Detox durchführt

Manche meinen, ein echter digitaler Entzug würde eine vordefinierte Abstinenz von allen digitalen Geräten und Verbindungen zu sozialen Medien beinhalten, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Gerätenutzung an Ihr eigenes Leben und Ihre Bedürfnisse anpassen.

Der Verzicht auf Ihre Geräte kann sich positiv auf Ihr geistiges Wohlbefinden auswirken, aber ein digitaler Entzug muss nicht unbedingt eine vollständige Trennung von Ihrem Telefon und anderen technischen Verbindungen bedeuten. Vielmehr geht es darum, Grenzen zu setzen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Geräte so nutzen, dass sie Ihrer emotionalen und körperlichen Gesundheit nicht schaden, sondern nützen.

Seien Sie realistisch

Wenn Sie einen kompletten digitalen Entzug für eine bestimmte Zeit durchführen können, sollten Sie das vielleicht versuchen. Für manche Menschen kann es befreiend und erfrischend sein, völlig vom Netz getrennt zu sein. Für viele Menschen ist der völlige Verzicht auf alle Formen der digitalen Kommunikation vielleicht nicht möglich, vor allem, wenn Sie wegen der Arbeit, der Schule oder anderer Verpflichtungen wirklich darauf angewiesen sind, in Verbindung zu bleiben.

Das bedeutet nicht, dass Sie die Vorteile eines digitalen Entzugs nicht genießen können. Der Schlüssel liegt darin, die Trennung von den Geräten so zu gestalten, dass sie mit Ihrem Zeitplan und Ihrem Leben vereinbar ist.

Wenn Sie Ihre Geräte tagsüber für Ihre Arbeit brauchen, versuchen Sie es mit einem Mini-Detox am Ende des Arbeitstages. Legen Sie eine Zeit fest, zu der Sie Ihre Geräte ausschalten möchten, und konzentrieren Sie sich dann darauf, einen Abend ohne soziale Medien, SMS, Online-Videos und andere elektronische Ablenkungen zu verbringen.

Setzen Sie Grenzen

Auch wenn es nicht immer möglich oder sogar vorzuziehen ist, die Verbindung komplett zu unterbrechen, kann es gut für Ihr geistiges Wohlbefinden sein, Grenzen zu setzen, wann diese digitalen Verbindungen in Ihre Zeit eindringen dürfen.

Wenn Sie beispielsweise Ihr Handy benutzen möchten, um Ihre Spotify- oder Apple Music-Wiedergabeliste abzuspielen, während Sie trainieren, sollten Sie es in den Flugmodus versetzen, um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings nicht durch Anrufe, SMS, andere Nachrichten oder App-Benachrichtigungen abgelenkt werden.

Wenn Sie die Art und den Zeitpunkt der Verbindungen einschränken, können Sie sicherstellen, dass Sie reale Aktivitäten völlig frei von digitalen Ablenkungen genießen können.

Andere Zeiten, in denen Sie die Nutzung digitaler Geräte einschränken sollten, sind unter anderem:

• Während der Mahlzeiten, insbesondere wenn Sie mit anderen Personen essen
• Wenn Sie aufwachen oder zu Bett gehen
• Wenn Sie an einem Projekt oder Hobby arbeiten
• Wenn Sie Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen
• Jeden Abend vor dem Einschlafen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Beschränkung der Nutzung sozialer Medien auf etwa 30 Minuten pro Tag das Wohlbefinden deutlich verbessern und Symptome von Einsamkeit und Depression verringern kann.

Eine Einschränkung der Nutzung von Mobilgeräten unmittelbar vor dem Schlafengehen kann ebenfalls hilfreich sein. Eine Überprüfung der Forschungsergebnisse ergab, dass die Nutzung von Mediengeräten mit schlechter Schlafqualität, unzureichendem Schlaf und übermäßiger Tagesmüdigkeit in Zusammenhang steht. Verzichten Sie darauf, im Bett zu liegen und mit Ihrem Handy zu spielen, und versuchen Sie stattdessen, vor dem Einschlafen einige Minuten lang ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen.

Entfernen Sie Ablenkungen

Eine weitere Möglichkeit, mit der digitalen Entgiftung zu beginnen, besteht darin, Push-Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon auszuschalten. Viele Social-Media-Apps wie Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest und Nachrichten-Websites senden jedes Mal Benachrichtigungen, wenn Sie eine Nachricht, eine Erwähnung oder einen neuen Beitrag erhalten.

Anstatt bestimmte Apps oder Websites jedes Mal zu überprüfen, wenn eine neue Nachricht oder ein neuer Beitrag erscheint, sollten Sie einen bestimmten Zeitpunkt am Tag festlegen, an dem Sie Ihre Nachrichten oder Erwähnungen überprüfen. Nehmen Sie sich dann eine bestimmte Zeit, etwa 20 oder 30 Minuten, um sich auf den neuesten Stand zu bringen und Antworten zu senden.

Vielleicht hilft es Ihnen, Ihr Telefon zumindest für eine kurze Zeit auszuschalten. Studien haben ergeben, dass die bloße Anwesenheit eines mobilen Geräts, auch wenn Sie es nicht aktiv benutzen, das Empathieniveau senkt und die Gesprächsqualität bei der Interaktion mit anderen Menschen verringert – ein Phänomen, das Forscher als „iPhone-Effekt“ bezeichnet haben.

Wenn Sie also das nächste Mal mit einer Gruppe von Freunden zu Abend essen, sollten Sie Ihr Handy zu Hause lassen.

Lassen Sie es für sich arbeiten

Ein digitaler Entzug kann so aussehen, wie Sie es wünschen, und kann viele Formen annehmen. Sie können versuchen, eine Zeit lang auf alle digitalen Geräte zu verzichten, einschließlich Fernsehen, Mobiltelefon und soziale Medien. In anderen Fällen können Sie sich darauf konzentrieren, nur ein bestimmtes digitales Gerät zu benutzen, z. B. Ihr Telefon oder Ihre Spielkonsole.

Einige Ideen, die Sie ausprobieren könnten:

• Ein digitales Fasten: Versuchen Sie, für einen kurzen Zeitraum, etwa einen Tag oder bis zu einer Woche, auf alle digitalen Geräte zu verzichten
• Wiederkehrende digitale Abstinenz: Wählen Sie einen Tag in der Woche, an dem Sie keine Geräte benutzen.
• Eine spezifische Entgiftung: Wenn eine App, eine Website, ein Spiel oder ein digitales Tool zu viel Ihrer Zeit in Anspruch nimmt, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Nutzung dieses problematischen Elements einzuschränken
• Eine Entgiftung der sozialen Medien: Konzentrieren Sie sich darauf, die Nutzung sozialer Medien für einen bestimmten Zeitraum einzuschränken oder sogar ganz zu unterbinden.

Tipps zum digital Detox

Einigen Menschen fällt der Verzicht auf ihre Geräte relativ leicht. Für andere ist es viel schwieriger und manchmal sogar angsteinflößend.

Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Ihr digitaler Entzug erfolgreicher ist:

• Teilen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie mit, dass Sie einen digitalen Entzug machen, und bitten Sie sie um Hilfe und Unterstützung
• Finden Sie Wege, um sich abzulenken, und sorgen Sie für andere Aktivitäten
• Löschen Sie Social-Media-Apps von Ihrem Telefon, um die Versuchung und den leichten Zugang zu reduzieren.
• Versuchen Sie, aus dem Haus zu gehen; gehen Sie mit Freunden essen oder machen Sie einen Spaziergang, wenn Sie in Versuchung geraten, Ihr Gerät zu benutzen
• Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihre Gedanken über die Erfahrung aufzuschreiben

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